必見!試合で緊張しない方法!

石川県/LEAD/バレーボール

スポーツメンタルコーチの前田佳奈です!

 

「緊張しない方法は何ですか?」

この質問は、スクール生もそうですし、

担当している他のスポーツ競技の中学生からもよくある、共通の質問です。

 

 

はじめに結論から言います!

 

 

緊張しない方法は・・・

 

・・・

 

・・・

 

・・・

 

ありません!!!笑

 

 

「本当に?」

はい。本当にありません!

 

なぜなら、緊張というのは、

人間がもつ『正常な』生理反応だからです。

 

 

「緊張しない方法が知りたくて読もうと思ったんだよ!」という声が聞こえてきそうですが、

ガッカリするのはまだ早い!

 

緊張しない方法はなくても、

緊張をコントロールする方法はあります!!

 

 

では、知りたい人だけ!続きをどうぞ。

 

 

緊張に対するネガティブな勘違い

 

昨日は卓球クラブ(中学生)のメンタルセッションでした。

そこで1人の男の子から

 

「試合で緊張してしまって、思い通りのプレーができません。

どうしたらいいですか?」

 

という質問がありました。

 

 

まず、ここに、1つの勘違いが起こっているのですが、

みなさんはお気づきですか?

 

「緊張していても、思い通りのプレーはできるよ!」

 

え!?と驚いた表情の彼。

そして、さらに一言!

 

「大丈夫。安心して!緊張しない方法なんて、、、ないから!笑」

 

えーっ!?って顔の彼。

この人、何言い出すん?って思ったかな?笑

 

 

このように、緊張に対しての勘違いはたくさんあります。

スクール生にもありましたが、

 

  • 緊張する=メンタルが弱い
  • 緊張する=調子が悪い
  • 緊張してきた=ヤバイ
  • 緊張してきた=どうしよう

 

みんな、緊張に対してネガティブな捉え方をしています。

これは指導者や親も同じで、

 

  • ウチの子、緊張してる・・・(今日はダメな気がする・・・)
  • 「緊張しすぎだぞ!もっと落ち着けよ!」と怒鳴る(子どもはさらに緊張します!)

 

やはり、ネガティブな印象をお持ちの方が多いようです。

 

 

緊張って何?

 

緊張というのは、

私たち人間のDNAに組み込まれた生理反応。

 

もともとは、生命の危機を感じたときに、

なんとかその状況を回避するために出てきた、

「生き残る」ための反応です。

 

 

心臓がドキドキするのは、心拍数をあげることで血液を全身にめぐらせるため。

息苦しくなるのは、呼吸を早くすることで多くの酸素を取り込むため。

体がガチガチになるのは、筋肉を硬直させて衝撃を和らげようとするため。

頭が真っ白になるのは、脳神経を活性化させて機敏に反応できるようにするため

 

 

このように、すべての緊張反応には、ちゃんとした理由があるのです!

 

ほかにも、

 

  • 恐怖でいっぱいになる
  • 声が震える
  • 汗をたくさんかく
  • 手汗がすごい
  • トイレが近くなる
  • お腹を下す
  • 眠くなる

 

これらの緊張反応にも、ちゃんとした理由があります。

 

理由がわかれば、コントロールする方法もあると思いませんか?

 

 

緊張を味方につける

 

緊張反応がでる理由は、

  1. 初めてのことや未知との遭遇
  2. 敵意や苦手意識を感じたとき

 

つまり、スポーツでは『試合』がこれに当てはまりますよね!

 

理由がわかれば、対処法がわかります。

 

上の2つに関しての対処法はただ一つ。

  • 万全な『準備』をしておく

 

対戦相手に対策する練習もそれにあたりますし、イメージトレーニングも効果的!

何度もその場面をイメージし、初めてじゃない感覚にしておけばいいのです!

 

 

敵意があるのは勝ちたい証拠。

緊張反応は体が戦闘モードになってる証拠。

緊張OK!OK!

 

むしろ、緊張していないことは、試合で不利な状況とも言えます。

 

 

なぜ、緊張し過ぎるのか

 

とはいえ、緊張し過ぎて、ガッチガチ!頭まっ白!

これでは本来の力は出せそうにないですよね。

 

緊張のしすぎは「過緊張」と言われ、いい状態ではありません。

 

でも、大丈夫。

過緊張にも、ちゃんと理由があります。

 

  1. 悪い結果になる恐れを感じている
  2. 実力以上を出そうとしている
  3. 緊張は悪いものだと思っている

 

この3つが、正常な緊張を、過度な緊張に暴走させます!

 

理由がわかれば、対処法もありましたよね!

 

  • イメージトレーニングで良い結果を作る
  • 完璧を求めない(ミスを恐れず挑戦する)
  • 緊張はあって当然。試合に必要なものだと受け入れる

 

ここでの対処法も、あまり変わりませんね!

 

緊張が何かを知り、受け入れ、味方につける。

そのために、イメージトレーニングが効果的だということです!!

 

 

緊張をコントロールする方法

 

そうは言っても!(2回目。笑)

 

今週、試合なんです。。。

今からイメージトレーニングをしても、間に合いますか?

 

しないよりは、もちろん、したほうがいいですが、

イメージトレーニングにも正しいやり方がありますし、

良いイメージができない場合もありますよね。

 

そういう人のために、緊張をコントロールする方法をお伝えしておきます!

 

それは・・・

 

深呼吸をすることです!

 

呼吸は、自分でコントロールができる部分です。

そして、どんな場所でも、どんな場面でも、行うことができます。

 

しかも、誰にもバレずに。笑

 

 

【正しい深呼吸のやり方】

  1. ゆ~~っくり息を口から吐く(約7秒)
  2. ゆ~~っくり息を鼻から吸う(体全身に無敵なパワーがはいってくるイメージで!)
  3. ①②を繰り返す(5~7回)

 

 

できれば、落ち着ける空間でやったほうがいいですが、

試合会場にはそんな場所があるかどうかわからないので、

トイレに行った時や、アップ前に行ってもいいと思います。

 

ストレッチなどで、筋肉をほぐすのもいいですが、

ほぐしすぎはNG。

リラックスのし過ぎは、よくありませんのでご注意を。

 

 

 

それでは!

緊張を味方につけ、持っている力を出し切れるように、頑張ってくださいね!!

 

 

 


 

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