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メンタルコーチ 前田佳奈
5月も後半に入り、少しずつ気温も上がってきましたね!
大人は過ごしやすい「ぽかぽか陽気」も、
バレーボールをする選手とっては『暑さ対策』が重要な時期になってきました。
学校の体育館は、風通しが悪く高温多湿になることも考えられます。
そうなると当然、身体に大きな負担がかかり、体力消耗・脳機能が鈍くなるなど、
パフォーマンスが下がるだけでなく、ケガや命の危険も高くなります。
特に、成長期の子どもたちは体力に個人差がありますし、
選手は知らず知らずのうちに頑張りすぎてしまうことがあるので
指導者や保護者の注意とサポートが必要です!
そこで今日は、バレーボール環境においての「暑さ対策」についてお伝えします。
上達したいなら「暑さ対策」は必要不可欠!
バレーボールだけでなく、スポーツは心・技・体!
技術面・体力面・精神面すべて合わせたものが、パフォーマンスと言われるものです。
そして、そんなパフォーマンスの向上に欠かせないのが「水分」です。
人間の体は、ほとんどが「水」でできています。
- 赤ちゃん 約75%
- 子ども 約70%
- 大人 約60〜65%
- 老人 約50〜55%
もしも、体内の水分が2%失われたら、運動能力が低下しはじめます。
3%失われると、意識がぼんやりする、食欲不振。
4%で、皮膚の紅潮、イライラ、体温上昇、疲労感。
5%になると、頭痛、めまいなどの脱水症状があらわれます。
そして、10%以上になると、死にいたることもあります。
脱水状態では、意欲・判断力・集中力・注意力も低下するため、
良いパフォーマンスは生まれません。
つまり、バレーボール選手にとって「水分補給」は必要不可欠です!!
「のどが渇いた」は脱水症状!
「体内の水分が2%失われたら…」とお伝えしましたが、
それは「のどが渇いたな〜」と感じた時点で2%失われた状態です!
★運動する2時間前〜30分前までに、250〜500mlの水分を何回かに分けて飲んでおきましょう!
★運動中は15〜20分おきに、ひと口〜250ml程度の水分を補給しましょう!
★運動後も水分を摂取することで、疲労回復が早まります!
また、寝ている間にも、約700ml〜多いときで1リットルもの水分が失われているため、
朝起きた時には軽度の脱水状態です。
★朝食をしっかり食べましょう!
(ごはん・味噌汁・お茶で、約500mlの水分と適度な塩分摂取が可能です)
朝食を何も食べずに学校へ行くと、授業の集中力も低下するということですね!
練習中に飲むのは、お茶?水?スポーツドリンク?
水分補給の大切さはわかったと思いますが、何を飲むのがいいのでしょうか?
激しい運動時には、大量の汗(水分)と一緒に体内のナトリウム(塩分)も失われます。
ナトリウムが不足すると、筋肉のけいれんや脱水症状を引き起こします。
★水分と一緒に塩分も摂れるスポーツドリンクにしましょう!
(ドリンクの最適な温度は、5〜15℃と言われています。)
スポーツドリンクが苦手な子もいるとは思いますが、
パフォーマンス向上のためには重要な選択です。
今では種類も豊富ですので、自分に合うドリンクを試してみてください♪
練習中の水分補給のタイミング
バレーボールに多いのは、選手が水分補給しにくい環境になっていることです。
例えば、
- 決められた休憩時間にしか水分補給できない
- レギュラーメンバーしか水分補給できない空気感がある
- こまめに水分補給をすると「サボっている」と思われそう…
こういった選手の声は少なくありません。
何度も言いますが、水分補給はパフォーマンス向上の為に必要不可欠です。
★自由に水分補給ができる環境を作りましょう!
- 15〜20分ごとに練習メニューに休憩を組み込む
- コートサイドにドリンクを配置しておく
- 指導者・選手・保護者間で「水分補給」についての対策を共有する
「暑さ対策」まとめ
「のどが渇く前に」こまめに水分補給する習慣をつけましょう。
水分補給は選手個人の意識も大切ですが、チーム全体で取り組む課題でもあります。
睡眠をしっかりとって、一日3食きちんと食べましょう。
LEADではすでにとり入れていますが、“シャツ出し”は体温を下げる効果があります!
「だらしない」と怒られない環境であれば、積極的に取り入れてみてください^^
最後に…
身体に不調を感じた時は、無理をしても良い結果は生まれません。
不安もあるかもしれませんが、健康でなければ大好きなバレーボールもできなくなります。
予防と対策をしていても、体調不良になる時もありますので、
そんな時は「休む」という選択をしてくださいね。
さて、もうすぐ暑い夏がやってきますが、
子どもたちが大好きなバレーボールを、楽しく効果的に行う為にも、
熱中症対策には十分に注意していきたいと思います。
保護者の皆さまのご家庭内でのサポートもお願いいたします!
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