バレー部必見!パフォーマンスを上げる為の【熱中症対策】

石川県/バレーボールスクール/バレーボールクラブ/LEAD

メンタルコーチ 前田佳奈

 

5月も後半に入り、少しずつ気温も上がってきましたね!

大人は過ごしやすい「ぽかぽか陽気」も、

バレーボールをする選手とっては『暑さ対策』が重要な時期になってきました。

 

学校の体育館は、風通しが悪く高温多湿になることも考えられます。

 

そうなると当然、身体に大きな負担がかかり、体力消耗・脳機能が鈍くなるなど

パフォーマンスが下がるだけでなく、ケガ命の危険も高くなります。

 

 

特に、成長期の子どもたちは体力に個人差がありますし、

選手は知らず知らずのうちに頑張りすぎてしまうことがあるので

指導者や保護者の注意とサポートが必要です!

 

そこで今日は、バレーボール環境においての「暑さ対策」についてお伝えします。

 

 

上達したいなら「暑さ対策」は必要不可欠!

 

バレーボールだけでなく、スポーツは心・技・体!

技術面・体力面・精神面すべて合わせたものが、パフォーマンスと言われるものです。

 

そして、そんなパフォーマンスの向上に欠かせないのが「水分」です。

 

人間の体は、ほとんどが「水」でできています。

  • 赤ちゃん 約75%
  • 子ども 約70%
  • 大人 約60〜65%
  • 老人 約50〜55%

 

もしも、体内の水分が2%失われたら、運動能力が低下しはじめます。

 

3%失われると、意識がぼんやりする、食欲不振。

4%で、皮膚の紅潮、イライラ、体温上昇、疲労感。

5%になると、頭痛、めまいなどの脱水症状があらわれます。

 

そして、10%以上になると、死にいたることもあります。

 

 

脱水状態では、意欲・判断力・集中力・注意力も低下するため、

良いパフォーマンスは生まれません。

 

つまり、バレーボール選手にとって「水分補給」は必要不可欠です!!

 

 

「のどが渇いた」は脱水症状!

 

「体内の水分が2%失われたら…」とお伝えしましたが、

それは「のどが渇いたな〜」と感じた時点で2%失われた状態です!

 

運動する2時間前〜30分前までに、250〜500mlの水分を何回かに分けて飲んでおきましょう!

運動中は15〜20分おきに、ひと口〜250ml程度の水分を補給しましょう!

運動後も水分を摂取することで、疲労回復が早まります!

 

また、寝ている間にも、約700ml〜多いときで1リットルもの水分が失われているため、

朝起きた時には軽度の脱水状態です。

 

朝食をしっかり食べましょう!
(ごはん・味噌汁・お茶で、約500mlの水分と適度な塩分摂取が可能です)

 

朝食を何も食べずに学校へ行くと、授業の集中力も低下するということですね!

 

 

練習中に飲むのは、お茶?水?スポーツドリンク?

 

水分補給の大切さはわかったと思いますが、何を飲むのがいいのでしょうか?

 

激しい運動時には、大量の汗(水分)と一緒に体内のナトリウム(塩分)も失われます。

ナトリウムが不足すると、筋肉のけいれん脱水症状を引き起こします。

 

水分と一緒に塩分も摂れるスポーツドリンクにしましょう!
(ドリンクの最適な温度は、5〜15℃と言われています。)

 

スポーツドリンクが苦手な子もいるとは思いますが、

パフォーマンス向上のためには重要な選択です。

 

今では種類も豊富ですので、自分に合うドリンクを試してみてください♪

 

 

練習中の水分補給のタイミング

 

バレーボールに多いのは、選手が水分補給しにくい環境になっていることです。

例えば、


  • 決められた休憩時間にしか水分補給できない
  • レギュラーメンバーしか水分補給できない空気感がある
  • こまめに水分補給をすると「サボっている」と思われそう…

こういった選手の声は少なくありません。

 

何度も言いますが、水分補給はパフォーマンス向上の為に必要不可欠です。

 

自由に水分補給ができる環境を作りましょう!

  • 15〜20分ごとに練習メニューに休憩を組み込む
  • コートサイドにドリンクを配置しておく
  • 指導者・選手・保護者間で「水分補給」についての対策を共有する

 

 

「暑さ対策」まとめ

 

「のどが渇く前に」こまめに水分補給する習慣をつけましょう。

水分補給は選手個人の意識も大切ですが、チーム全体で取り組む課題でもあります。

 

睡眠をしっかりとって、一日3食きちんと食べましょう。

 

LEADではすでにとり入れていますが、“シャツ出し”は体温を下げる効果があります!

「だらしない」と怒られない環境であれば、積極的に取り入れてみてください^^

 

 

最後に…

身体に不調を感じた時は、無理をしても良い結果は生まれません。

不安もあるかもしれませんが、健康でなければ大好きなバレーボールもできなくなります。

 

予防と対策をしていても、体調不良になる時もありますので、

そんな時は「休む」という選択をしてくださいね。

 

 

 

さて、もうすぐ暑い夏がやってきますが、

子どもたちが大好きなバレーボールを、楽しく効果的に行う為にも、

熱中症対策には十分に注意していきたいと思います。

 

保護者の皆さまのご家庭内でのサポートもお願いいたします!

 

 

 

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